EPA 和 DHA 對您有什麼作用？

了解 EPA 和 DHA：健康必需的營養素

在營養和健康領域，EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）因其眾多的健康益處而受到廣泛關注。 這些 omega-3 脂肪酸主要存在於富含脂肪的魚類和某些藻類中，在支持各種身體功能方面發揮著至關重要的作用。 本文探討了以下內容的重要性EPA和DHA從多個角度，幫助您了解它們的重要性，並就將它們納入您的飲食中做出明智的選擇。

1. EPA和DHA簡介

EPA 和 DHA 是長鏈 omega-3 脂肪酸，被列為必需脂肪酸，因為我們的身體無法有效地產生它們。 它們主要來自魚類和藻類等海洋來源，使其成為均衡飲食的重要組成部分。 EPA 和 DHA 都是全身細胞膜的基本組成部分，影響膜的流動性和功能。

2. EPA 對健康的益處

1. 抗發炎特性 ：EPA 以其強大的抗炎作用而聞名。 它透過與花生四烯酸（一種 omega-6 脂肪酸）競爭酶促轉化，從而有助於減少體內炎症，從而產生前列腺素和白三烯等炎症較少的分子。

2. 心血管健康 ：EPA 在維持心臟健康方面發揮著至關重要的作用。 它有助於降低血液中的三酸甘油酯水平，有利於降低心臟病的風險。 EPA 也透過改善內皮功能和降低動脈僵硬度來支持健康的血管功能。

3. 情緒和心理健康 ：有證據顯示 EPA 可以對情緒和心理健康產生正面影響。 它可能有助於減輕憂鬱和焦慮的症狀，可能是透過影響神經傳導物質功能和減少大腦發炎來實現的。

4. 關節健康 ：EPA 有益於關節健康，特別是在類風濕性關節炎等疾病中。 它的抗發炎特性可能透過減少關節中的發炎細胞因子來幫助減輕關節疼痛和僵硬。

5. 皮膚健康：Omega-3 脂肪酸（包括 EPA）可支持皮膚屏障功能並減少可能導致痤瘡和牛皮癬等疾病的炎症，從而有助於維持皮膚健康。

6. 眼睛健康 ：EPA 和 DHA（另一種 omega-3 脂肪酸）對於維持眼睛健康非常重要。 它有助於視網膜結構的完整性，並可能有助於降低老年黃斑部病變的風險。

7. 免疫系統支持 ：EPA 透過影響細胞激素和其他免疫反應分子的產生來幫助調節免疫功能。 這種免疫系統的調節有助於整體健康，並可能有助於控制自體免疫疾病。

8. 認知功能 ：雖然 DHA 與認知功能和大腦健康關係更為密切，但 EPA 也在支持認知功能方面發揮作用，特別是與 DHA 結合使用。 它們共同有助於維持一生中大腦的結構和功能。

此外，EPA 透過支持最佳三酸甘油酯水平和促進健康的血管功能，在心血管健康中發揮關鍵作用。 研究表明，補充 EPA 可能有助於降低血壓和改善動脈彈性，有助於整體心血管健康。

3. DHA：認知與大腦健康

DHA 高度集中在大腦和視網膜中，強調其在認知功能和視力方面的關鍵作用。 在胎兒發育和嬰兒期，DHA 對於大腦和神經系統的形成至關重要，影響認知發展、記憶和學習能力。 懷孕期間和幼兒期攝取充足的 DHA 對於大腦的最佳發育至關重要，並可能帶來長期的認知益處。

在成人中，DHA 透過保護神經元完整性和促進神經可塑性繼續支持認知功能。 研究表明，補充 DHA 可能有助於降低與年齡相關的認知能力下降和阿茲海默症等神經退化性疾病的風險。

4. EPA 和 DHA 有益心臟健康

EPA 和 DHA 均透過降低三酸甘油酯水平、改善血管功能和發揮抗發炎作用，對心血管健康做出重大貢獻。 美國心臟協會建議每週至少食用兩次富含 EPA 和 DHA 的魚，以降低冠心病和中風的風險。 對於魚類攝取量不足的人來說，補充富含 EPA 和 DHA 的魚油膠囊可能是一個有益的替代方案。

EPA 促進心臟健康：

1. 降低三酸甘油酯 ：EPA 對於降低血液中升高的三酸甘油酯水平特別有效。 高三酸甘油酯是心血管疾病的危險因素，EPA 有助於減少其產生並增加其從血液中的清除率。

2. 抗發炎作用 ：EPA 具有很強的抗發炎特性。 慢性發炎與動脈粥狀硬化（動脈硬化）等心血管疾病的發生和進展有關。 透過減少炎症，EPA 有助於維持血管健康並降低斑塊積聚的風險。

3. 血壓調節 ：研究顯示 EPA 可能有助於降低血壓，尤其是高血壓患者。 它促進血管舒張（血管擴張），從而改善血流並減輕心臟壓力。

4. 心律調節 ：EPA 在穩定心律方面顯示出益處，特別是對於心律不整或心律不整的個體。 這種作用可以幫助降低突發心臟事件的風險。

DHA 有益心臟健康：

1. 心率調節 ：DHA具有調節心率、維持正常心律的作用。 這對於整體心血管功能和降低心律不整的風險至關重要。

2. 血壓管理 ：DHA 與 EPA 類似，可以透過改善內皮功能和減少動脈僵硬度來幫助降低血壓。 這兩個因素都有助於改善心血管健康。

3. 膽固醇平衡 ：雖然 EPA 在降低三酸甘油酯方面更有效，但 DHA 有助於提高 HDL（好膽固醇）水平。 這種平衡對於整體血脂管理和降低冠狀動脈疾病的風險非常重要。

綜合效益：

1. 綜效 ：EPA 和 DHA 通常協同作用，提供全面的心血管保護。 它們共同幫助減少發炎、改善血脂、調節血壓和維持健康的心律。

2. 降低心血管事件的風險：透過食用富含脂肪的魚類或補充劑將 EPA 和 DHA 添加到飲食中可以降低心臟病和中風等心血管事件的風險。

5. EPA和DHA的來源

EPA 和 DHA 主要存在於鮭魚、鯖魚和沙丁魚等油性魚類。 素食來源包括某些類型的藻類，這些藻類越來越多地用於那些遵循植物性飲食或尋求可持續替代魚源 omega-3 的人們的補充劑。 選擇魚油補充劑時，請選擇分子蒸餾產品，以確保純度且不含重金屬等污染物。

6. 選擇正確的補充劑

在考慮補充 EPA 和 DHA 時，必須選擇能夠提供足量這些脂肪酸且不含不必要添加劑的產品。 尋找標示每份 EPA 和 DHA 含量的補充劑，通常每粒膠囊的含量為 500 毫克到 1000 毫克。 此外，請檢查 NSF International 或 USP 等第三方認證，以確保品質和純度。

七、結論

總之，EPA 和 DHA 是不可或缺的營養素，可提供多種健康益處，從支持心血管健康和減少發炎到增強認知功能和大腦發育。 透過食用魚類或優質補充劑將 EPA 和 DHA 添加到您的日常飲食中，可以顯著促進您的整體健康。 無論您是想改善心臟健康、支持認知功能，還是只是提高營養攝取量，EPA 和 DHA 都是值得考慮的重要補充品。

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參考：

1. 莫札法里安 D，吳 JHY。 Omega-3 脂肪酸與心血管疾病：對危險因子、分子途徑和臨床事件的影響。 J Am Coll Cardiol。 2011；58(20):2047-2067。 doi：10.1016/j.jacc.2011.06.063。
2. 斯旺森 D，R 座，Mousa SA。 Omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA：終身健康益處。 高級營養。 2012；3(1)：1-7。 doi：10.3945/an.111.000893。
3. 基德總理。 Omega-3 DHA 和 EPA 對認知、行為和情緒的影響：臨床發現以及與細胞膜磷脂的結構功能協同作用。 替代醫學評論 2007 年；12(3)：207-227。